10 советов психолога, как пережить карантин в семье

Екатерина Бурмистрова — семейный психотерапевт, детский психолог, мама одиннадцати детей. Она рассказала о том, как облегчить друг другу существование в режиме самоизоляции и не навредить себе и ближнему.
Первое: уезжайте из больших городов
Этот совет касается абсолютно всех: при малейшей возможности нужно ехать за город, на воздух. Большой семье, особенно в которой вместе живут люди разных поколений, высидеть карантин на маленькой площади очень сложно. Многие переживают за процесс переезда, но, уверяю вас, трудности при переезде даже вместе с финансовой нагрузкой несопоставимы с трудностями во время карантина в квартире. Все-таки то, сколько квадратных метров приходится на человека — это очень значимо!

Второе: устройте семейный совет
Надо осознать, что вы находитесь в форс-мажорных обстоятельствах, в чрезвычайной ситуации по уровню внутреннего напряжения. В подобных случаях все чувства обостряются — ожидаемо, что мы будем нервничать, тревожиться, паниковать и раздражаться. Сейчас нормально быть демотивированным, размазанным, грустным, находиться в состоянии апатии. Поэтому в такой ситуации семейный совет очень важен — необходимо собрать ожидания каждого от организации жизни в период постоянного совместного пребывания.
Многие считают, что их желания очевидны и понятны всем. Но даже если мы хорошо знаем друг друга, мы не прозрачные. Особенно, если речь идет о людях разных поколений и темпераментов. Возможно, папа, который остался без работы или работает удалённо, решил, что этот период у него будет периодом ничегонеделания, отдыха. У жены, наоборот, могут быть совершенно другие ожидания. Она думает: «Раз муж дома, значит мы сейчас сделаем какие-то дела, которые долго откладывали». Результатом конфликта ожиданий и настроений становятся ссоры. Так что на семейном совете эти ожидания нужно озвучить и закрепить: вывесить на холодильник или сбросить ваши заметки в семейный чат — уже будет проще.

Третье: составьте карту триггеров — оцените и спрогнозируйте, где могут возникнуть конфликты
Вторая и третья неделя карантина будут самыми сложными. Начинаются трудные дни — накапливается усталость, возможности выходить на улицу становится еще меньше. Поэтому по опыту и наблюдениям предыдущих недель необходимо составить карту триггеров («спусковых крючков», провоцирующих конфликт) — определить то, из-за чего вы ругаетесь, где нарастает напряжение, в какие моменты кто вспыхивает. И постараться на эти крючки не нажимать.

Обычно расстраиваются женщины — им очень обидно, что все дома, но домашняя работа по-прежнему только на них. Очень много конфликтов из-за онлайн обучения — это источник стресса. Много срывов из-за того, что люди устают и хотят побыть одни, но не могут. Составьте такой реестр конфликтов и продумайте пути их разрешения.

Важна пошаговая стратегия — постарайтесь утром планировать будущий день, не загадывая далеко, прислушиваясь к вашим чувствам, настроению и желанию в данный момент.
Оцените в целом уровень своей тревожности, поймите источник ее причины и не сливайте ее в другие области отношений. Например, часто бывает, что в семье тревога из-за денег, а нервничают все из-за учебы, потому что из-за нее «легче» нервничать. Или переживают из-за вируса, а ссорятся из-за чистоты в квартире — потому что кто-то не протер ручку двери.

Четвертое: не пытайтесь решить старые проблемы в отношениях
Типичная ошибка думать, что самоизоляция — это отличное время разобраться в отношениях. Наоборот, это самое неподходящее время: мы и так находимся в зоне турбулентности, так не надо усиливать еще и внутреннее напряжение. Если вы сейчас будете углубляться в проблемы — только больше поругаетесь.

Также неправильной будет такая цепочка мыслей: «Если мы друг друга любим — у нас не будет конфликтов. А если у нас конфликт, значит у нас серьезные проблемы». Внутреннее напряжение сейчас возросло, так что какие-то конфликты будут у всех. Но не надо создавать себе лишние поводы для выяснения отношений.

Пятое: уважайте право на одиночество
Установка «если мы семья, значит мы круглосуточно должны быть вместе» — неправильная. Очень важно дать разрешение себе и друг другу не хотеть быть вместе все время. Хотеть побыть в одиночестве — это нормально. Особенно, когда дома много людей. Это право на одиночество надо узаконить, уважать и относиться с пониманием к человеку, который хочет побыть один. Не надо думать, что человек вас не любит, если хочет уединиться.
Тем, кто остался в квартирах и стеснен в пространстве, рекомендую использовать ванную как кабинет релаксации и место уединения. Контрастный душ или расслабляющая ванна на 15-20 минут — это отличный способ перезагрузиться как вам, так и детям.

Шестое: не ограничивайте круг общения домочадцами
За время карантина можно очень устать друг от друга, поэтому важно не отменять общение с кем-то, кроме самых близких. Недаром сейчас популярны скайп- и зум посиделки с друзьями и коллегами за чашкой чая или кофе — такие встречи по видеосвязи просто необходимы, они помогают сменить круг общения. Потребность общаться с кем-то еще опять-таки не значит, что мы не любим своих родных. Нам просто нужны другие отношения тоже. Помните: дружба или чувство сопричастности с коллегами — это огромный ресурс внутренних сил, которого сейчас так не хватает.

Для тех, кто живет в одиночестве, это особенно важно. Когда человек долго один, он ведет постоянный внутренний диалог, снова и снова перемалывает шокирующие новости, что незаметно может перерасти в депрессию.

Если интровертам не так сложно справиться с самоизоляцией (ведь для кого-то такой режим покажется настоящим раем), то экстравертам очень трудно. Экстраверту нужно компенсировать живое общение видеосвязью, онлайн обучением и т.д.. Благо, сейчас масса всего — учись не хочу.

Седьмое: побольше двигайтесь
Независимо от того, какой у вас тип личности и в каких условиях вы проводите карантин — много двигайтесь, особенно те, кто не выходит на улицу. Если на то нет каких-то особых медицинских ограничений, то нам всем, как бы глупо это ни звучало, надо повесить шагомер и смотреть, сколько шагов мы прошли дома за день. Если меньше 5 тысяч — к вечеру вы вероятнее всего будете в угнетенном состоянии.
Всем важно обеспечить себе нормальную двигательную нагрузку. Сегодня многие школы танцев и фитнес-клубы выкладывают занятия в открытой доступ — пользуйтесь!

Восьмое: проветривайте комнату
Нам нельзя нарушать карантин, но нам необходим свежий воздух. Откройте окно полностью, наденьте уличную одежду и устройте прогулку, не выходя из дома. Делайте так не менее 40 минут в день. Понятно, что это не так комфортно, но, если вы откроете окно и сделаете двигательную гимнастику — вы почувствуете себя по-другому.

Девятое: снизьте планку ожиданий по поводу идеального порядка в доме
По возможности надо сказать себе: когда все дома, я не могу поддерживать идеальный порядок 24 часа в сутки. То же самое касается и готовки: можно один раз глобально наготовить, а организацию остальных приемов пищи оставить за другими членами семьи. Или, например, предложить готовку детям — пусть будет не так чисто, зато вы сделаете это вместе. Поэкспериментируйте с перфекционизмом — этот опыт точно пойдет вам на пользу.

Десятое: перестаньте смотреть новости про вирус
Бесконечно смотреть и слушать новости про вирус — это огромная ошибка. Поставьте себе строгое ограничение по времени: за 10-15 минут вы прочитаете всю действительно важную информацию. Если вы начинаете нервничать при прочтении и долго не можете отойти от услышанного или увиденного — делегируйте чтение новостей другим членам семьи и просите кратко пересказывать вам.

Не включайте воображение при чтении новостей — это не признак равнодушия, а гигиена потребления. Берегите голову и свое восприятие от того, что вас может дестабилизировать. Это очень важно, ведь иммунитет зависит и от нервного состояния, степени напряжения.
Главное — не поддавайтесь общей панике. Если кто-то звонит вам и выливает на вас свои страхи — просто не включайтесь в это, пропускайте мимо себя. Так у вас будет больше шансов объективно оценивать новую информацию и оставаться в уравновешенном состоянии.