Сколько часов сна нужно человеку в зависимости от возраста?

Сколько часов должен спать взрослый человек, если он хочет почувствовать себя бодрым в течение дня? Как бороться с бессонницей и что делать, если вам тяжело уснуть?

Правильное количество часов сна – залог хорошего самочувствия в течение дня.

Во время сна в организме человека происходит много очень важных процессов, чрезвычайно важных для здоровья, в т.ч. обновления клеток (можно сказать, что именно так мозг «очищается»). 

Доктор Шон Драммонд – психолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего – считает , что каждому нужен длительный крепкий сон, но с возрастом становится все труднее выспаться полноценно, не просыпаясь. Качество сна не такое хорошее, как в детстве.

Доктор Драммонд наблюдал за 62 людьми для изучения сна у пожилых людей. В эту экспериментальную группу вошли люди 27 и 68 лет. Все они провели две ночи под наблюдением исследователей и в течение этого времени наблюдали за их сном. Проверялось, среди прочего насыщение мозга кислородом во время сна.

Время сна зависит от возраста, пожилым людям нужно меньше сна, чем помоложе. Минимальная продолжительность сна, обеспечивающая должную регенерацию организма взрослого человека, составляет около 6-8 часов.

В течение дня группы младших и старших участников исследования проходили тестирование на обучение и запоминание. Оказалось, что скорость, с которой участники исследования запоминали и усваивали новые слова, зависела от сна. Для пожилых людей было доказано, что чем дольше и спокойнее они спали ночью, тем лучше работал их мозг днем. Для молодежи длительный сон уже не был так важен. Но важно было, чтобы сон – даже этот короткий – не прерывался.

На основе своих исследований доктор Драммонд доказал, что пожилым людям нужно точно такое же количество сна, как и молодым людям. Проблема, однако, состоит в том, что им тяжело спать всю ночь. Они часто просыпаются и не могут снова заснуть, что, к сожалению, сказывается на их состоянии после пробуждения. Согласно многочисленным исследованиям сна, всем нам нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Каждому 20 человеку нужно больше 9 часов сна, а каждый 50 чувствует себя хорошо после 6 часов сна.

Чем чревато недосыпание?

Недосыпание может повлечь за собой много негативных последствий для здоровья. Симптомами его дефицита могут быть проблемы с памятью, апатия, замедление реакции на внешние раздражители и проблемы с концентрацией. Даже галлюцинации могут возникнуть в результате длительного отсутствия регенерации. Нарушения сна также могут вызвать снижение иммунитета, что делает организм более восприимчивым к заболеваниям и инфекциям. Бессонница может привести к серьезным нарушениям обмена веществ, ожирению и проблемам с кровяным давлением.

Также следует пытаться засыпать в обычное время и питаться здоровой пищей, поскольку диета также оказывает очень большое влияние на здоровый сон. Очень важно, чтобы время сна было правильно подобрано к возрасту человека. Как известно, больше всего сна нуждаются в новорожденных и младенцах, для которых его количество связано с соответствующим физическим, интеллектуальным и эмоциональным развитием.

Долгий сон и здоровье

Ночной отдых имеет колоссальное значение не только для нашего самочувствия, но и для физического здоровья и хорошего самочувствия. Исследователи из Чикагского университета после пяти лет исследований добавили атеросклероз в длинный список проблем со здоровьем, связанных с недостатком сна. В исследовании приняли участие 495 человек в возрасте от 35 до 47 лет. 

Каждый пациент, участвовавший в исследовании, получил специальный браслет, благодаря которому можно было непосредственно фиксировать каждое телодвижение во время сна. Это дало очень точную характеристику индивидуального ритма сна. Чтобы выяснить, как сон влияет на состояние наших коронарных артерий, участникам сделали две КТ – первое в начале тестов, а второе – пять лет спустя. Таким образом оценивали исходное и конечное состояние кальцификации кровеносных сосудов. Результаты показывают, что сыпь очень важна. 

• у 27% людей, которые спят менее 5 часов ночью,
• у 11% тех, кто спит от 5 до 7 часов,
• у 6% респондентов, спавших более 7 часов в сутки.

То, как сон влияет на кровеносные сосуды, требует еще большее понимание. Однако ученые считают, что это связано с естественным циркадным ритмом организма – во время сна снижается АД, а кортизол (гормон стресса) снижается, а это значит, что вены и артерии напрягаются гораздо меньше. Поэтому, когда мы спим дольше, они успевают «отдохнуть», а потому в долгосрочной перспективе они просто здоровее, гибче и ловчее.

Сколько нужно спать?

Национальный фонд сна также разработал диаграмму, показывающую, сколько сна нужно человеку с учетом его возраста.

• новорожденным от 0 до 3 месяцев требуется 14-17 часов сна,
• дети от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов сна,
• дети от 1 до 2 лет – 11-14 часов сна,
• дети от 3 до 5 лет – 10-13 часов сна,
• дети и подростки от 6 до 13 лет – 9-11 часов сна,
• подростки в возрасте от 14 до 17 - 8-10 часов сна,
• молодежь от 18 до 25 лет – 7-9 часов сна,
• взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов сна,
• старшие +65 – 7-8 часов сна.

Как справиться с проблемами со сном?

Не стоит недооценивать проблемы со сном. Было обнаружено, что люди, страдающие бессонницей, имеют ослабленную иммунную систему и реже получают повышение. Однако прежде чем тянуться к снотворному, следует попробовать менее инвазивные методы борьбы с бессонницей. Включение электронных устройств и чтение новостей не вернет нас спать.

Главное, научитесь ассоциировать спальню только со сном. Все остальные виды деятельности нужно перенести в другие помещения.