Як заснути під час тривоги: дієві методи боротьби з безсонням

Сон — основа психічного та фізичного здоров’я. Він допомагає відновлювати сили, знижує рівень тривожності й підвищує стресостійкість. Проте в умовах сучасної України повноцінний нічний відпочинок для багатьох став майже недосяжним. Повітряні тривоги, звуки вибухів, ночівлі в укриттях чи метро — усе це руйнує відчуття безпеки, без якого заснути дуже важко.

Навіть у більш спокійні ночі мозок, який постійно перебуває у стані підвищеної готовності, відмовляється «вимикатися». Українці дедалі частіше скаржаться на поверхневий сон, нічні пробудження, безсоння, кошмари або дуже раннє пробудження. Це — природна реакція психіки на ненормальні обставини, але водночас — серйозна загроза для здоров’я.

За даними ресурсу Health Info, регулярна відсутність сну призводить до погіршення пам’яті, зниження концентрації уваги, емоційної нестабільності, ослаблення імунітету та підвищення ризику хронічних захворювань.

Втім, є хороша новина: існують прості й перевірені методи, які можуть допомогти заснути навіть в умовах підвищеної тривожності.

Коли безсоння стає проблемою?
Про розлади сну можна говорити, якщо:

• виникають труднощі із засинанням;
• ви часто прокидаєтесь уночі або відчуваєте, що сон не приносить відновлення;
• ці симптоми повторюються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця;
• через це погіршується денна активність.

Причинами безсоння можуть бути хвороби, тривожність, побічні дії ліків, зміна обстановки, неправильне харчування або, як зараз, — стреси, спричинені війною. Водночас лише близько 15% випадків безсоння є первинними, тобто не мають очевидної причини. Це означає, що в більшості ситуацій проблему можна вирішити, змінивши спосіб життя.

Основи здорового сну

• Фахівці радять дотримуватись базових принципів гігієни сну:
• засинати та прокидатись у той самий час щодня;
• бути фізично активним протягом дня;
• не переїдати на ніч, але й не лягати голодним;
• уникати гострої та важкої їжі перед сном.

Також важливо створити комфортне середовище: провітрити кімнату, приглушити світло, усунути сторонні шуми. Темрява стимулює вироблення мелатоніну — гормону сну. Зверніть увагу на зручність матраца та подушки — це має значення.

Якщо ці поради не допомагають, спробуйте наступні техніки, які довели свою ефективність навіть у періоди підвищеного стресу.

Незвичні, але дієві методи засинання

1. Парадоксальна техніка: «Я не повинен засинати»
Це метод зворотної психології. Повторюйте подумки: «Я не маю засинати», зосередьтесь на тому, щоб залишатись бадьорим. Напруга знижується — і мозок «здається».

2. Фільм у зворотному напрямку
Уявіть знайомий фільм або подію, але «прокручуйте» її від кінця до початку. Це відволікає від тривожних думок і заспокоює свідомість. Незабаром мозок втомиться — і ви заснете.

3. Прогресивне м’язове розслаблення
Почніть із пальців ніг: напружте їх на 5 секунд, потім розслабте. Далі — литки, стегна, живіт, груди, руки, обличчя. Цей метод допомагає тілу перейти з режиму «напруги» до «спокою».

4. Метод «статуї»
Уявіть, що ваше тіло перетворюється на важку кам’яну або металеву статую. Відчуйте, як кожна частина тіла «вдавлюється» в ліжко. Це знімає глибоке м’язове напруження, що часто заважає заснути при тривозі.

Чому не варто ігнорувати безсоння
У воєнний час порушення сну — не лише медична, а й гуманітарна проблема. Відсутність відпочинку підриває імунітет, погіршує емоційний стан і знижує здатність до раціональних рішень. Турбота про сон — це частина турботи про себе, яка сьогодні критично важлива.

Пам’ятайте: безсоння — це не слабкість і не дрібниця. Це сигнал, що організм потребує допомоги. І ми можемо собі її надати. Навіть у складних обставинах можливо налагодити хоча б частково відновлювальний сон — і це вже перемога.

Знайдіть свої ритуали: комусь допомагає заспокійлива музика, комусь — ведення щоденника вдячності, комусь — дихальні вправи.

Сон — не розкіш, а життєва потреба. Дбайте про нього так само, як дбаєте про їжу, безпеку й близьких. Навіть у тривожні ночі — ви маєте право на спокій.