Работа на удаленке: как трудиться эффективно и не в ущерб здоровью
Еще Воланд предупреждал: «Будьте осторожны со своими желаниями – они имеют свойство сбываться». И не секрет, что многие работающие граждане мечтали об «удаленке». Время и деньги экономишь, а КПД, соответственно, повышаешь. Вот и «помогла» пандемия значительной части человечества на «удаленку» перейти. Но оказалось, что это не так-то просто. Вспомните, как пытались, взяв с собой ноутбук, поработать летом за городом… Потому, чтобы работа в условиях домашней «расслабухи» была продуктивной, необходимо придерживаться определенных правил.
Для «жаворонков» - подъем в 06.00, пока чада и домочадцы мирно спят и не отвлекают вопросами, над чем ты работаешь. Для «сов», вероятно, эффективно ночное время, когда тишина вокруг помогает сосредоточиться. Так что работайте в ритме своих «биологических часов». Ведь главное — задание вовремя и качественно выполнить.
Увы, далеко не у всех дома личный кабинет имеется. Но в идеале работать надо в отдельной комнате. В крайнем случае – обзаведитесь шумоподавляющими наушниками.
Организация рабочего места и обстановка – максимально приближенная к привычной офисной. Необходим «на удаленке» и определенный дресс-код – онлайн-брифинги и конференции стали сегодня рабочей повседневностью. Так что не забудьте позаботиться, чтоб в кадр, к примеру, кастрюля на кухонной плите не попала.
Обязательно составляйте ежедневный список дел, планы на месяц и год. И ни в коем случае не выбивайтесь из рабочего графика. Лучше идти на опережение – на случай непредвиденных обстоятельств: если электричество отключили или Интернет пропал.
На столе – только компьютер, телефон и органайзер.Но если во время рабочего процесса привыкли подкрепляться – минералка, чай, фрукты не возбраняются. А милая чашка и ароматный апельсин скрасят рабочие будни. И не забывайте с удовольствием позавтракать! Это отличный ритуал для продуктивного начала дня - утро начнется не с мысли «опять работа…», а ощущения «как вкусно!». А вот в соцсети с утра не заходите. Мозг, за ночь очистившийся от лишней информации, начинает ее активно перерабатывать. А сегодня новости, в основном, тревожные, и плодотворной работе никак не способствует.
Воспитанием и уходом за детьми, пока вы работаете, должны заниматься другие члены семьи. Задача усложняется, если оба родителя «на удаленке». Тогда можно установить график: пока в первой половине дня один работает, другой занимается домом и детьми. После обеда - роли меняются. А вот после завершения дневного объема работы - вы в полном распоряжении малышей.
Каждый полчаса-час делайте короткую зарядку. А чтобы не заработать «компьютерные недуги», пользуйтесь советами заведующей кафедрой спортивной медицины и физической реабилитации Одесского медина, профессора Ольги Юшковской.
«Один из самых распространенных «компьютерных» недугов – синдром «компьютерной мыши». Он характеризуется болью, онемением, покалыванием в пальцах, слабостью в руке и запястье. К возникновению этого состояния приводит неудобное положение руки, в сочетании с длительным изгибом в запястье и большим количеством мелких стереотипных движений приводящее к стойкому напряжению мышц и нарушению кровообращения.
Хочу порекомендовать небольшой комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сможет предотвратить появление или уменьшить выраженность синдрома «компьютерной мыши»:
- сожмите и разожмите пальцы рук в кулаки, повращайте ими;
- потрясите расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх;
- по очереди делайте кольцо, прижимая с усилием каждый палец к большому пальцу;
- понажимайте одной ладонью на другую так, чтобы ладонь и запястье наклонялись в противоположную сторону;
- используйте мягкий маленький мячик для рук: перекатывайте его в ладони и сжимайте по очереди между всеми пальцами.
Также необходимо помнить о правильном положении не только кисти, пальцев, но и всей руки во время работы за компьютером. Хочу обратить внимание и на важность наличия опоры для локтя.
Еще одна проблема, подстерегающая во время многочасовой работы за компьютером «на удаленке», - синдром «сухого глаза».
Обычно человек моргает около двадцати раз в минуту. При работе с компьютером и смартфоном частота моргания снижается, примерно, втрое, что приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости, защищающей и увлажняющей глаз.Основные симптомы, которые характерны для этого состояния – ощущение сухости и «песка» в глазах. Зачастую к вечеру: покраснение и колющая боль, ощущение жжения, инородного тела,усталости глаз и «размытого зрения», повышенное слезотечение - особенно на ветру, а также дискомфорт при ношении контактных линз.
Если и вы обнаружили у себя несколько подобных симптомов, но все же вынуждены продолжать проводить за компьютером много часов подряд, хочу дать вам один простой, но очень важный совет – моргайте, чтобы глаза постоянно увлажнялись!
Помимо этого, в профилактических целях раз в полчаса-час во время работы за компьютером глаза надо прикрывать ладонями на несколько секунд и делать несложные упражнения для глаз - специальную «глазную гимнастику»:
- посмотрите наверх, затем прищурьте нижние веки, чтобы они задрожали, после выполните круговые движения глазными яблоками по часовой и против часовой стрелки, подвигайте ими вправо-влево, задерживаясь в крайних точках на 10-15 секунд.
- устремите взгляд на удаленный предмет за окном, внимательно всматривайтесь в него около 15 секунд, а затем резко переведите взгляд на более близкую «мишень», не изменяя положения головы».
Если придерживаться строго графика тяжело – пользуйтесь таймером. Его сигнал поможет выйти как из режима увлекшегося трудоголика, так и из незаметно затянувшегося отдыха. А если вдруг станет труднособраться с силами для нового рабочего дня, вспомните, что во время вынужденного безделья массового карантина, работа «на удаленке» - большая удача.
