Заїдання стресу: чому так роблять дорослі й діти та як це змінити

Що викликає у нас бажання саме "заїсти" стрес та як із цим впоратися, розповідає психологиня фонду “Голоси дітей” Поліна Старцева – гештальт-терапевтка, спеціалістка із криз і травм.

Чому ми "заїдаємо" стрес

Їжа – один із найбільш зрозумілих і швидких способів отримати задоволення. Цей природний фізіологічний механізм пов'язаний із виділенням гормонів ендорфіну та серотоніну, які покращують настрій і долають стрес. Саме тому їжа часто стає найдоступнішим джерелом емоцій, яких нам бракує.

• Їжа як відчуття безпеки. Адже це один із найперших інструментів для новонародженої дитини зрозуміти, що вона в безпеці: мама поруч – і прикладає до себе, аби нагодувати та заспокоїти.

• Їжа як винагорода. Багатьом з дитинства знайома ситуація, коли отримати смаколик можна лише після того, як зробили щось хороше, виконали складне завдання або з’їли основну порцію їжі. І дорослішаючи, людина фіксує це, чи не як єдиний шлях отримати задоволення.

• Їжа як спосіб вираження емоцій. Не вміючи їх виявити, люди часто заїдають, приглушуючи тривогу, страх, провину, злість тощо, але також і приємні відчуття – радість, любов, щастя, тепло до іншої людини. Так само старші покоління, коли їхні діти гостюють у них, обов'язково ситно годують їх. Так вони звикли виявляти любов. Відповідно епізоди, коли дитина недоїдає, можуть розцінюватися як те, що вона цієї любові не приймає.

• Їжа як інструмент заміщення тілесних відчуттів і почуттів. Коли маленька дитина капризує, а батьки замість того, щоб розібратися, що з нею не так, намагаються нагодувати. І дорослішаючи, людина формує для себе патерн: "В будь-якій незрозумілій ситуації – їсти".

• Їжа як ритуал. Наприклад, багато сімей спілкуються одне з одним, лише коли сідають разом за стіл – снідати або вечеряти. А в умовах війни можна почути історії від людей, які були в окупації чи під обстрілами і гуртувалися, разом готуючи. Їжа сприймається як певний рятівний символ, тому їй надається багато значення. Однак для людей, які перебувають у потенційній або прямій небезпеці, головне завдання – вижити, а не розпиляти увагу, думаючи про те, наскільки правильно чи корисно вони харчуються.

Крізь усе життя ми несемо в собі несвідому установку, що їжа може замінити емоції, яких нам бракує. І часом вона дійсно допомагає долати стрес. Але важливо помічати за собою, як часто вона буває єдиним рішенням.

Чому "заїдання" стресу – це не вихід

В умовах фізичного та емоційного стресу організм витрачає більше життєвої енергії й ресурсів, бо перебуває в стані підвищеної мобілізації. Внаслідок цього він виснажується і потребує більше вітамінів, мікроелементів, амінокислот та інших життєво необхідних речовин. Тому ми можемо помічати за собою, що їмо більше або нас тягне до шкідливої їжі. Але різниця тут – у відчутті міри.

Коли нам просто не вистачає важливих елементів, ми можемо діяти інтуїтивно: наприклад, з’їсти якийсь фрукт чи навіть щось більш шкідливе або частіше бути на сонці, споживаючи вітамін D, і цей стан налагоджується, не закріплюється як повторювана звичка.

Коли ж ми говоримо про проблеми харчової поведінки, це зазвичай про відсутність відчуття насиченості – або недоїдання, або переїдання. І це ознака того, що організм не може подолати зовнішні стреси. Вона має більш довгострокову дію: наприклад, якщо з’їсти щось раз чи двічі, це не принесе бажаного полегшення.

• Недоїдаючи, людина позбавляє себе необхідного джерела енергії. Адже те, що, коли та як ми їмо, впливає на наш психологічний стан. Наприклад, кава та швидкі вуглеводи (як-от цукор) дають енергетичний імпульс, який швидко згасає. А повноцінне харчування, зі складними вуглеводами, які довше розщеплюються, дозволяє триваліший час підтримувати сили.

• Переїдаючи, людина отримує недовготривале полегшення. А згодом виникає важкість у тілі, а разом із нею – почуття провини, роздратування, і напруженість знову наростає. Це також заважає відчути свої справжні потреби. Коли людина не пробує "побути" у тривозі чи розділити з кимось свої страхи, натомість пробує їх "заїсти", вона позбавляє себе нового досвіду, який дозволить сприймати відчуття полегшення та задоволення значно довше.

Тож їжа може бути як допоміжною, так і шкідливою. Не варто відмовляти собі у шматочку шоколаду, якщо здається, що він може покращити ваш настрій. Але варто робити це усвідомлено: відчути, коли настає момент насичення, звернути увагу, про що ви думаєте, коли їсте (або намагаєтеся не думати), чи "ковтаєте" емоції, якими краще було б поділитися з кимось.

Як боротися із "заїданням" стресу

Помітивши за собою цю поведінку, варто звернутися до спеціаліста. Можна порадитися із гастроентерологом чи дієтологом, аби отримати поради з харчування, яке буде насичувати й не викликати бажання "ще щось з’їсти". Або з психологом, аби вивчити свої емоційні потреби, виявити момент, коли включається "заїдання", та зрозуміти, як і чим його можна замінити. В будь-якому разі, звернувшись по фахову допомогу, ви матимете індивідуальний підхід і не почуватиметеся наодинці з проблемою.

Однак є способи самостійно боротися зі стресом без "заїдання".

1. Виконуйте вправи для усвідомлення своїх тілесних кордонів і відчуттів.

Корисними є будь-які ментальні або тілесні навантаження: прогулянки, спорт, йога, басейн, душ, дихальні вправи, медитація – все, що допомагає зрозуміти, як тіло почувається, повернутися до своїх кордонів тіла і для початку – не уникати хоча б відчуттів. А вже за відчуттями розкриватимуться емоції.

2. Знайдіть нові способи отримувати задоволення.

Робіть те, що дозволить мозку виробляти серотонін іншим способом, крім як з’їсти щось смачненьке.

Можна звернутися до своїх старих захоплень або відкрити нові, чи доєднатися до друзів, які, як ви чули, займаються чимось цікавим. Підійде будь-що: малювати, співати, танцювати, шити, вирощувати квіти, гуляти з тваринами. Якщо вам приносить задоволення саме приготування їжі – готуйте для когось.

Також в умовах постійної тривожності та безпомічності допомагає волонтерство: підтримуючи інших, можна й самим відчути полегшення.

3. Прислухайтеся до себе.

Коли виникає бажання "заїсти" емоцію, потрібно "просканувати" себе, що ви зараз відчуваєте, й оцінити за десятибальною шкалою: наскільки ви задоволені, наскільки вам комфортно, чи відчуваєте провину, чи, можливо, хочете обійняти когось, але не можете. Це спосіб "легалізувати" свої емоції, дозволити їм бути, і тоді бажання "заїсти" їх буде меншим.

Також можна вести щоденник або трекер емоцій, аби відслідковувати свій стан з дня у день. І ідеальний варіант – поділитися своїми емоціями з кимось.

4. Вводьте в життя структуру.

Якщо "заїдання" відбувається на тлі тривожності, ми можемо знизити її, взявши відчуття небезпеки "під контроль".

Важливе будь-яке, навіть мінімальне, планування, коли кожен наступний день і тиждень є відносно передбачуваним. Мають бути обов’язкові приймання їжі – наприклад, вранці, в обід та ввечері, здорові та повноцінні, наскільки це можливо. А протягом дня дозволені маленькі перекуси, які не сприйматимуться як переїдання та не викличуть почуття провини. Тоді організм знатиме, що його точно нагодують, він не посилатиме зайвий раз сигнали про голод, і ви почуватиметеся краще.

Що робити, якщо стрес "заїдає" дитина

Вольова сфера людини остаточно формується у 25-28 років (а в декого – ще пізніше), і маленька дитина не може самостійно контролювати всі процеси, які відбуваються довкола неї. Тому цю функцію контролю мають виконувати батьки.

1. Розберіться, як проявляються емоції в родині.

Часто харчова поведінка дитини відображає те, як функціонує сім’я, наскільки міцною та здоровою є емоційна прив'язаність з боку батьків. Тому батькам важливо стежити за тим, як вони спілкуються з дитиною, наскільки екологічно виявляють свої емоції вдома одне з одним або з кимось із родиниї. Тоді навіть переживаючи складні емоції, дитина почуватиметься більш спокійно. Достатньо дорослому в потрібний момент бути поруч.

2. Цікавтеся бажаннями й потребами дитини.

Якщо дитині хронічно чогось бракує – любові, тепла, близькості, безпеки, визнання, – вона може компенсувати це іжею. Тому важливо слідкувати за тим, наскільки задовольняються базові потреби дитини – від харчових (чи всіх необхідних речовин вистачає) до емоційних (спілкування в родині або з однолітками). Може здаватися, ніби в дитини є все необхідне, але вона відчуватиме стрес через те, що мама не обійняла її зранку. Деякі діти самі повідомляють напряму, чого їм бракує, деякі – через поведінку. Якщо батьки уважні й чутливі, то помітять це і зрозуміють.

Навіть якщо деякі потреби неможливо задовольнити, однаково їх важливо проговорити або разом посумувати.

3. Створіть для дитини зрозумілий графік харчування.

Дитина має їсти приблизно в однаковий час щодня. Вранці після сну в організмі виділяється кортизол – гормон, який підвищує тривожність і допомагає прокинутися. І щоб його зменшити, потрібно повноцінно поснідати. Ввечері не бажано їсти цукор (і будь-яку глюкозу), бо він збуджує нервову систему та підвищує рівень стресу.

Варто також поцікавитися у дитини, що б вона хотіла з’їсти, допомогти їй самостійно накласти собі в тарілку необхідну кількість їжі. Якщо ж дитина просить ще, а ви розумієте, що вже достатньо, варто спробувати відволікти її на щось інше: погратися, поговорити, зацікавити чимось – тобто заповнити цей голод емоційно.

4. Показуйте на своєму прикладі.

Часом батьки демонстративно ховають смаколики. Тоді дитина починає зациклюватися на заборонах, у неї виникає внутрішній спротив і бажання порушити їх. Вона може сама ховати їжу від батьків та їсти непомітно. Але згодом це призведе до проблем із харчовою поведінкою, виллється в анорексію, булімію тощо.

Всі вдома мають дотримуватися тих самих правил, без "подвійних сигналів". Якщо дитині кажуть, що солодке можна лише після основного приймання їжі – дорослі мають робити так само. Далі це увійде у звичку, і дитина вже може зрозуміти, що, наприклад, після цукерки на ніч їй погано. Варто залишати для дитини певний простір, аби самостійно прислухатися до себе.

Можливо також, що хтось із батьків так само переїдає, але це не так помітно проявляється. Або намагається якнайбільше приготувати для дитини і сварить її, коли вона багато їсть. Тому насамперед потрібно придивитися до себе та своїх звичок.

5. Розставте пріоритети у вирішенні емоційних проблем.

Часто, коли дитина засмучена, батьки прагнуть розрадити її чимось смачним. Так закріплюється негативний спосіб поводження з їжею. Але якщо спочатку втамувати емоційний голод – розпитати, що сталося, що дитина відчуває, сказати "так, це сумно я б на твоєму місці могла би розізлитися", обійняти та заспокоїти, не знецінюючи, а потім разом поїсти морозива для настрою – цілком може бути.

Якщо ви помітили, що дитина заїдає стрес, найголовніше – не сварити її, бо можна зробити лише гірше. Варто звернутися до психолога, аби поглянути на проблему під іншим кутом: не із запитом "у дитини проблема – вирішіть якось", а з цікавістю та бажанням розібратися, як їй допомогти. Дитина має відчувати не критику та звинувачення, а підтримку батьків.