Физическая нагрузка и правильное питание: как одесситы возвращают форму после праздников

Новогодние праздники уже позади, но их последствия украинцы будут чувствовать еще в течение какого-то времени. Ведь эти дни все много ели, пили, поздно ложились спать и поздно просипались.

Кто набрал лишние килограммы, кто-то испортил режим сна.

Поэтому одесситы переходят на активный образ жизни. В выходные много людей гуляли на Трассе здоровья. Некоторые купались в зимнем море, много было бегунов.

Медики советуют как правильно перестроить себя на нормальный ритм жизни после праздников. 

Как перестать переедать
Несмотря на ощущение бесконечного пиршества, в праздничные дни человек набирает в среднем около килограмма. Проблема в том, что этот вес не уходит сразу, а сохраняется примерно полгода и с каждым Новым годом риски, связанные с состоянием сердечно-сосудистой системы, холестерином, повышенным артериальным давлением и сахарным диабетом, становятся всё выше. К тому же переедание, характерное для новогодних праздников, провоцирует сонливость и нарушения пищеварения. Проще говоря, вернуться на путь умеренности важно как можно скорее.

Не отказывайтесь от приёмов пищи, поскольку это лишь увеличит чувство голода, но сделайте ставку на белок — куриную грудку, бобовые, яйца и йогурты, — который способствует насыщению. Кроме того, старайтесь есть медленнее, чтобы дать сигнальным молекулам кишечника необходимые и достаточные 20 минут на отправку в мозг информации о том, что всё в порядке. Из необычных способов можно попробовать уменьшить размер тарелки или выбирать красную посуду, а ещё — поменьше смотреть телевизор, если только это не приключения Кевина Маккалистера, потому что реклама нездоровых блюд и напитков, скорее всего, увеличивает тягу к ним.

И самое главное — не вините себя за переедание. Если для этого нужен повод, то вот он: люди, которые чувствуют вину за своё пищевое поведение, едят больше и набирают больший вес, чем те, кто прощает себе минутные слабости.

Как справиться с похмельем
Новые исследования показывают, что интровертам — и застенчивым экстравертам, если такие бывают, — похмельный синдром даётся сложнее, поскольку наутро они чувствуют себя более тревожно. Но если учесть, что похмелье может продолжаться и больше одного дня, нам всем важно знать, как с ним справиться.

Прежде всего — перестать воспринимать бокал как обязательную составляющую вечера. Снижать количество, если позволяет время, стоит постепенно, но имея в виду два основных момента. Первый: алкогольные напитки с низким градусом провоцируют пить больше. Второй: в высокие и узкие бокалы, ориентируясь в первую очередь на высоту жидкости, мы наливаем на 20 % меньше.

Поскольку за основные симптомы похмелья ответственна дегидратация, важно пить побольше воды. Или хотя бы «Спрайта», который, возможно, усиливает активность ферментов, расщепляющих алкогольный токсин ацетальдегид.

Как вернуться к работе
Даже если после новогодних каникул вы предусмотрительно взяли несколько дней отпуска, вернуться на работу всё-таки придётся. Как это сделать без страданий и стресса? Исследования утверждают, что любой перерыв в работе увеличивает продуктивность. И это может стать мотивационным фактором.

Перед первым рабочим днём также не забудьте выспаться, потому что сон, среди прочих бонусов, помогает нам чувствовать себя счастливыми. А за день до выхода на работу обязательно устройте длительную прогулку, поскольку созерцание природы положительно влияет на работу мозга. В рабочей почте наверняка накопятся десятки писем, но не тратьте на них первые часы рабочего времени: рутинные действия могут быть скучными, а это совсем не то, что вам сейчас нужно.
Как снова начать заниматься спортом
Может показаться, что лучший способ вернуться в спорт после новогодних каникул — это не уходить из спорта. Но так только кажется. Специалисты не устают говорить, что перерывы необходимы даже лучшим из нас, чтобы, во-первых, дать мышцам время на полноценное восстановление, а во-вторых, не столкнуться со стрессовой перегрузкой (потому что спорт — тоже стресс).

Даже сторонникам интенсивных упражнений полезно начинать фитнес-год с чего-то более лёгкого, такого как йога или пилатес, чтобы медленно, но верно войти в строй. И не забывайте о растяжке, которая в целях предотвращения травм после перерыва окажется очень кстати. Если вы, как мы и советовали, поддерживали активность на каникулах с помощью танцев и катания с горок, вы даже не заметите, как вернётесь к привычному режиму.

Как восстановить режим сна
Не так важно, «сова» вы или «жаворонок» — в новогодние праздники режим сбивается у «птиц» всех видов. Циркадные ритмы представляют собой тот биологический механизм, который контролирует циклы сна-бодрствования, а вместе с ними — время, когда гормоны высвобождаются, мышцы расслабляются, воспоминания консолидируются, а иммунная система становится сильнее. Современный ритм жизни вообще поспособствовал тому, чтобы наши циркадные ритмы пострадали, но ночь без сна и следующий за ней сон до обеда на каникулах только усугубляют ситуацию.

Чтобы помочь себе, увеличьте количество света днём: больше гуляйте, распахните шторы, а если за окном серость, включите побольше лампочек. Соответственно, вечером его должно быть меньше. И да, «синий свет», испускаемый экранами гаджетов, тоже считается. Можно использовать и данные, полученные гарвардскими учёными, которые доказали, что с циркадными ритмами тесно связаны «пищевые ритмы», способные перезапустить систему, если это необходимо. Речь идёт о том, чтобы завтракать, обедать и ужинать в своё привычное время — независимо от того, когда вы легли спать и во сколько встали.

Ещё немного о еде: есть смысл отказаться от кофеина на несколько дней, чтобы ничего не мешало организму войти в рабочий темп. И, кстати, стакан молока на ночь, кажется, и правда работает.

Как перестать тратить деньги
Трудности с деньгами после праздников — история совершенно типичная. Хотите хорошие новости? Учёные доказали, что эмоционально стабильные люди, как правило, тратят больше на протяжении каникул или отпуска, так что хотя бы чему-то здесь можно порадоваться. Но, не переставая тратить, вы рискуете влезть в долги — и это уже совсем не повод для радости. Потому, например, что они подвергают организм масштабному стрессу, увеличивая риски тревожности и даже депрессии.

Одна из теорий на тему гласит, что деньги действуют на нас как наркотик, так что перестать их тратить, если вы уже начали, может быть непросто. Вот три стратегии, которые работают: первая — ведите бюджет (хотя бы в тетрадочке и карандашом), чтобы визуализировать расходы; вторая — снимайте деньги с карты, прежде чем купить что-то, чтобы ощущать расставание с ними; и самая оригинальная — проводите больше времени с экономными друзьями, поскольку мозговая активность людей, как установлено, в этом смысле синхронизируется, если они находятся рядом.
Как не грустить, что всё закончилось
Если вы всегда думали, что грусть после вечеринки, праздника или торжества — это похмелье, то вы думали не совсем правильно. Потому что существует то, что специалисты называют «депрессией после вечеринки». Конечно, на самом деле это никакая не депрессия, а меланхолия, которая может казаться странной, потому что объективных причин для чего-то подобного у вас нет.

Учёные говорят, что дело во множестве удовольствий, связанных с праздниками — от еды и алкоголя до эмоций и впечатлений, — которые выпускают нейротрансмиттеры и активизируют рецепторы, заставляя человека чувствовать себя хорошо. Но у всех нас есть базовое состояние, называемое гомеостазом, которое стремится к балансу составляющих системы. Так что за максимумом здесь обязательно последует минимум. Точнее, норма, которая будет восприниматься как минимум на контрасте.

Что касается борьбы с этим ощущением, то для всех это будет что-то своё. То, что помогает вам чувствовать себя счастливее: медитация под хорошую музыку, кулинарные курсы или подписка на ежемесячные благотворительные взносы. Но есть и несколько универсальных советов: подумайте о вещах, которые вы особенно любили на каникулах, и почаще это делайте без повода. И планируйте хотя бы одно событие в неделю, которое вы будете с нетерпением ждать, чтобы ощущение праздника вас не покидало. А ещё — высыпайтесь (не опять, а снова), потому что сон может решить многие проблемы, связанные с настроением.

Как привести кожу в порядок
Ни для кого не секрет, что жирная, солёная и острая пища, а также алкоголь и нарушение режима могут влиять на состояние кожи. Помимо акне, увлечение алкогольными напитками и не самыми полезными с точки зрения питательного профиля продуктами чревато отёками, краснотой, сухостью кожи и мелкими морщинками, спровоцированными обезвоживанием. К счастью, всё это временные явления — и как только вы вернётесь к сбалансированному питанию и привычному режиму, кожа тоже вернётся в обычное состояние.

Чтобы ускорить процесс, добавьте в рацион больше фруктов и овощей (морковь, абрикосы, цитрусовые, шпинат, томаты, ягоды), богатых антиоксидантами. Что касается воды — приготовьтесь удивляться — доказательств того, что обильное питьё улучшает состояние кожи, недостаточно. С другой стороны, вы можете добавить в «меню» контрастный душ, который всё ещё очищает кожу, но не так быстро удаляет с неё натуральные масла, что зимой особенно полезно.

Как выполнять новогодние обещания
Вы можете фиксировать их блокноте, можете делиться ими с близкими людьми, а можете — и это самый распространённый вариант — внутренне давать их самим себе. Являясь обязательными составляющими праздника, новогодние обещания представляют собой весьма полезную практику. Потому что постановка жизненных целей, как показывают исследования, помогает нам чувствовать себя лучше, в то время как отказ от недостижимых целей в пользу реальных делает нас более здоровыми и счастливыми.

Другой вопрос, что обещания под бой курантов совсем не обязательно выполнять. Потому что на самом деле это история из серии написанного на бумажке, сожжённого и выпитого с шампанским («чтобы сбылось») желания. Своего рода ритуал. Или просто весёлая игра. Которая, тем не менее, способна помочь с пониманием того, чего вам вообще хочется от жизни. По крайней мере на ближайший год — а там будет видно.