Как найти мотивацию, когда ты в депрессии

Люди, которые находятся в депрессии, часто не чувствуют мотивации делать то, что должны. Но отсутствие мотивации не должна препятствовать положительным действиям. В этом случае может помочь приверженность собственным ценностям и целям - это побуждает нас делать хоть что-то, даже когда мотивация отсутствует.

И здесь возникает интересный момент - действие само по себе может повысить мотивацию, а результат помогает поддерживать позитивное поведение.

Психолог Роберт Л. Лихи, который работает с людьми в депрессии, в своей статье на Psychology Today дает советы, как найти мотивацию в таком состоянии.

Одной из ключевых особенностей депрессии является отсутствие мотивации вообще что-то делать. Например, вы можете подумать, что у вас нет мотивации заниматься физическими упражнениями, проводить время с друзьями или работать над проектом.

Депрессия - это порочный цикл, который имеет избегания, изоляцию, самокритичность, перфекционизм и безнадежность. Мы можем добавить отсутствие мотивации к этому порочного круговорота, потому что когда у вас не хватает мотивации, вы в конечном итоге не делаете того, что вам нужно сделать, чтобы повысить самооценку, побороть избегания, построить свою сеть поддержки и чувствовать себя эффективно.

Как вырваться из этого круга?

Не ждите на мотивацию - просто начните делать
Вера в то, что "я должен чувствовать себя сначала мотивированным, чтобы что-то сделать", является одним из мифов, лежащих в основе депрессии. Вам не нужно захотеть что-то делать, чтобы это сделать. Вам просто нужно собраться, выбрать какую-то задачу и на самом деле это сделать.

Например, начните делать утреннюю руханку или выходить на пробежку утром или вечером ежедневно. Работ это даже если очень не хочется, и со временем это станет вашей хорошей привычкой, которая принесет хорошее настроение, физическую форму и здоровое сердце.

На самом деле каждый день, когда мы идем на работу, то, пожалуй, делаем вещи, к которым не особо мотивированы, но мы стремимся достичь успеха в своей работе. Это ключевой элемент. Займитесь действиями и ценностями, а не ждите появления мотивации.

Действие создает мотивацию
Мы обычно считаем, что сначала должны захотеть что-то делать, но мотивация может быть результатом и деятельности. Например, если вы тренируетесь энергично, то можете обнаружить, что ваш уровень энергии растет, а соответственно и мотивация заниматься другими делами растет.

Активность - это как запуск аккумулятора. Чем больше активности вы будете, тем больше желание будет в будущем.

Выберите свою цель
Установите конкретные цели, которых вы хотите достичь в течение следующего дня, недели, месяца и года. Ждать появления мотивации - это ловушка, в которую вы попадаете. Это приводит к дальнейшей пассивности и изоляции - основных факторов депрессии.

Сосредоточьтесь на действительно важных целях. Например, это может быть ваше физическое здоровье, добавлять тренировки и диету. Это включит создание положительной сети поддержки, в которое будет выходить общения с другими людьми, составление планов и дальнейшие действия.

Или вы можете поставить себе цель, которая будет касаться вашей личности - быть эффективной человеком в своей работе. И вместо того, чтобы ждать мотивацию, сосредоточьтесь на конкретных действиях, которые ведут к этим целям.

Вы можете начать с перечня двух целей сегодня и четырех - на неделю, шести - в месяц. Затем отслеживайте свой прогресс в достижении. Вам нужно освоить контроль над собственным поведением. А это означает развитие способности делать то, чего вы не хотите.

Вспомните, что вы делали, когда не были в депрессии
Если вы сейчас находитесь в депрессии, ваше поведение значительно отличается от той, когда вы были в нормальном состоянии. Возможно, вы избегаете людей, меньше заниматься спортом, меньше планируете тому подобное. Назовем это вашим депрессивным поведенческим профилем. Это показывает то, как вы выглядите, когда ведете как человек, находящийся в депрессии.

А теперь вспомните, что вы делали, когда все было в порядке - как общались, какими видами деятельности занимались? Подход активации поведения в борьбе с депрессией делает большой акцент на поведении так, будто никакой депрессии нет. Составьте список видов деятельности, которыми вы занимались, когда вы не были в депрессии, и начинайте планировать их на следующую неделю.

С некоторыми проблемами так лучше не делать, но если вы хотите хоть что-то начать делать, прибегните, как у вас все в порядке. Не для окружения, а для себя. Вы начнете что-то делать и работа будет сделана.

Награждайте себя за каждый шаг вперед
Когда люди впадают в депрессию, они редко отдают себе должное любой положительное действие.

Если вы не вознаградите себя даже за небольшие шаги вперед, то разочаруетесь, сдадитесь и потеряете мотивацию. Каждый, кто испытал депрессии, знает, как это трудно. Это все равно, что подняться на 10 ступенек со 100-килограммовой весом на плечах, а потом удивиться, почему это было так трудно.

Если бы у вас были работники и вы ожидали, что они будут работать 40 часов в неделю, могли бы вы считать, что их мотивировало бы работать долго, если бы вы никогда не платили им? Поэтому вам нужно вознаграждать себя за каждый шаг вперед. На самом деле даже чтение этого сообщения - это то, за что вы можете похвалить себя, поскольку пытаетесь изучить некоторые стратегии преодоления депрессии.

Вы - ваш самый ценный болельщик, который вам нужен, чтобы поддерживать мотивацию двигаться вперед. Хвалите себя, отдавайте себе честь за попытки что-то делать и следите за своим прогрессом, даже если это кажется маленькими шагами. Это хороший способ поддержать себя в такой тяжелой деле.